Chiunque si alleni ha provato diverse volte i DOMS, i dolori post allenamento: cosa si può mangiare per prevenirli e recuperare in meno tempo.
L’attività sportiva è fondamentale in uno stile di vita sano e per chiunque voglia mantenersi in forma e in salute. Soprattutto per chi riprende dopo tanto tempo fermo o chi sta iniziando a lavorare in palestra, però, le difficoltà non mancano. Dopo le prime sedute, infatti, è piuttosto probabile che nelle ore successive si inizino a sperimentare i DOMS.
Si tratta banalmente dei dolori transitori post allenamento, che passano dopo al massimo due o tre giorni, ma bloccano tante persone a letto prima di recuperare del tutto. L’acronimo inglese è letteralmente “Delayed Onset Muscle Soreness“, che vuol dire “indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata“. Sono molto comuni dopo il lavoro con i pesi, ma anche dopo l’attività aerobica e possono essere avvertiti praticamente in tutti muscoli e le zone del corpo, dalle gambe all’addome fino alle braccia e al petto.
C’è chi quasi li cerca come sintomo di una seduta proficua – sono sintomo di ripetizione fino al cedimento muscolare e ipertrofia -, non sono assolutamente da considerare gravi o da curare con terapie farmacologiche. Anzi, vanno via spontaneamente nel giro di poco tempo e non vanno confusi con contratture o accumulo di acido lattico. Si tratta, invece, di piccole lesioni muscolari, in particolare dei ponti acto-miosinici, che poi attivano le vie del dolore e trasferiscono la sensazione sgradevole attraverso il sistema nervoso.
Come prevenire i DOMS e non saltare sedute di allenamento
Se per alcuni, come detto, sono il segnale di essersi allenati a dovere, per altri sono il nemico da sconfiggere per non evadere la propria routine e il piano settimanale. È bene precisare che i muscoli si prepareranno ai prossimi sforzi rinforzando la zona, e quindi scatenando l’ipertrofia e il reclutamento di fibre interessate, ma per chi volesse evitarli ci sono alcuni piccoli rimedi che potrebbero aiutare il recupero.
In primis, è utile dedicare una decina di minuti a un buon riscaldamento prima dell’attività motoria che può anche prevenire infortuni ben più seri. Passando alla seduta vera e propria, soprattutto per quanto riguarda i pesi, è bene gestire gradualmente i carichi che si devono sollevare, curando un movimento pulito e senza iper compensare con altri distretti: molti professionisti lavorano sulla connessione mente-muscolo con poche ripetizioni e cercando un’esecuzione perfetta, prima delle serie allenanti.
Alla stessa maniera, è bene tenere traccia degli esercizi da svolgere e della propria forza, in modo da aumentare gradualmente i carichi e rispettare i propri limiti, in termini di intensità e volume (sovraccarico progressivo). Rispettare i recuperi indicati è ugualmente importante, in modo da non stressare il muscolo oltre il dovuto e abbassare l’infiammazione. Infine, dopo l’allenamento è bene dedicare un po’ di tempo a pratiche necessarie: stretching, bere molta acqua per reidratarsi e nutrirsi in maniera corretta con tutti i micronutrienti necessari aiuteranno anche a recuperare prima dai DOMS.
A tal proposito, è fondamentale consumare carboidrati come cereali, frutta, patate e ortaggi, ma anche amminoacidi essenziali e ramificati (carne, pesce, formaggi e uova o integratori alimentari ad hoc), grassi omega 3, vitamina E (contenuta in oli di estrazione e nel germe dei semi) grazie al suo ruolo antiossidante e altre vitamine e sali minerali. Tenendo in considerazione questi semplici principi, i DOMS non saranno più un problema, o almeno si spera.