Il Trekking richiede riscaldamento e defaticamento: gli esercizi da fare prima e dopo l’escursione

Gli escursionisti che praticano Trekking devono svolgere esercizi di riscaldamento e defaticamento prima e dopo la camminata.

Gli amanti del Trekking non devono dimenticare di dedicare una decina di minuti al riscaldamento prima della passeggiata e al defaticamento al termine dell’escursione. Il Trekking è una delle attività preferite degli amanti della montagna. Consiste nel percorrere tracciati e sentieri godendo della natura, del silenzio dei boschi, dell’aria pulita delle alte quote. I benefici per il corpo sono numerosi.

Migliora la vista stando lontani dall’esposizione a fonti di luce artificiale. Riduce il rischio di diabete e aiuta la metabolizzazione del glucosio attivando tutto il metabolismo. Allena la muscolatura del 90% del corpo (dorsali, bicipite, tricipite, addominali, lombari, deltoide). Il Trekking, poi, aiuta a bruciare calorie e perdere peso nonché a migliorare la funzione respiratoria e a fissare il calcio nelle ossa.

Insomma, i vantaggi sono molti e appurati ma prima di iniziare la camminata occorre svolgere alcuni esercizi di riscaldamento. Al termine dell’escursione, invece, via con il defaticamento. Risulta molto importante ritagliare del tempo per questi esercizi dato che permettono di ridurre i rischi di traumi, di affaticamento e crampi.

Riscaldamento prima del trekking, gli esercizi da svolgere

Prima di iniziare la camminata occorre attivare l’organismo. Non si può, infatti, chiedere ai muscoli una prestazione elevata se prima non si “sveglia” il metabolismo e non si ha a disposizione una quantità sufficiente di ossigeno e sangue. Anche le articolazioni vanno preparate a carichi e trazioni per non rischiare di danneggiarle.

Un primo esercizio riguarda piedi e caviglie. Prima di mettere gli scarponi bisogna muovere le dita dei piedi, procedere con un breve massaggio e controllare che le calze siano posizionate correttamente. Per riscaldare le caviglie basta sollevare il piede da terra e farlo ruotare in senso orario.

Si può passare ai polpacci, sollevandosi sulla punta dei piedi per poi proseguire con un esercizio di allungamento. Consiste nel portare una gamba all’indietro e andare in avanti con il busto fino a che non si sente il muscolo del polpaccio tirare. Per le ginocchia consigliamo di piegare leggermente le gambe, appoggiarci le mani e compiere dei movimenti rotatori dall’interno verso l’esterno e viceversa.

Passiamo ai quadricipiti ossia i muscoli delle cosce. Basta posizionarsi in piedi appoggiando la mano ad un oggetto (anche un albero) per poi sollevare una gamba afferrando la caviglia con una mano e piegarla all’indietro fino ad avvertire tensione. Attenzione a mantenere la postura eretta evitando oscillazioni laterali del busto.

I bicipiti femorali si scaldano posizionandoci in piedi con le gambe dritte e le ginocchia unite per poi piegare il busto in avanti con le braccia a penzoloni. Arriva il momento del collo e delle spalle. Per riscaldarle basterà compiere circonduzioni con movimenti lenti e delicati. Una volta caldi la passeggiata potrà iniziare.

Il defaticamento è necessario per evitare crampi, irrigidimenti, indolenzimenti nelle 48 ore successive al Trekking. Gli accorgimenti sono

• cominciare a rallentare il ritmo dieci/quindici minuti prima della fine dell’escursione,
• allungare i muscoli facendo stretching così come durante la fase di riscaldamento,
• rilassare la parte superiore del corpo (braccia e testa giù a penzoloni)